Claves dietéticas para empezar bien el año

Se calcula que durante las fiestas navideñas engordamos entre 2 y 3 kg de media, por la abundancia de las comidas típicas de estas celebraciones. Y es que a pesar de que se recomienda moderación ante las comidas de estas fechas, muchos cedemos a la tentación más de lo deseable. Por eso, si hemos abusado de la comida y la bebida, ahora es el momento de corregir los excesos del organismo a través de la dieta diaria.

 

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En lugar de someterse a dietas drásticas, lo adecuado ahora es seguir hábitos dietéticos depurativos durante unos días, pues además de los kilos que podamos haber acumulado, nuestro organismo necesita eliminar toxinas y el malestar que conlleva (cansancio, problemas digestivos, dolor de cabeza…) Después, podremos volver a comer de una forma equilibrada, evitando los excesos. Junto a una dieta ligera es conveniente la práctica habitual de un ejercicio físico moderado (por lo menos caminar 30 minutos al día).

Hábitos depurativos que funcionan

  • Restringir algunos alimentos, como las grasas saturadas (lácteos enteros, bollería industrial, embutidos, mantequilla, etc.) o los dulces.
  • Recuperar aquellos que se han dejado más de lado durante la Navidad, es decir, los que aportan pocas calorías y muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Es el caso de las frutas y verduras, cereales integrales y legumbres.
  • La bebida: agua de débil mineralización e infusiones.
  • Consumir poca proteína animal y priorizar el pescado, carnes con poca grasa (pollo y pavo), huevos (tres a la semana), y lácteos desnatados (sobre todo yogur).
  • Ingredientes frescos: procura que los alimentos durante estos días sean bien frescos y comprados con poca antelación. Los de cultivo ecológico son una buena opción.
  • Cocciones ligeras: la elaboración de los platos ha de ser sencilla y con poca sal añadida. Vapor, plancha, asado, wok, grill, olla a presión, hervido, etc. La grasa para la cocción será el aceite de oliva virgen extra. Y como condimentos: perejil, ajo fresco, romero, albahaca y orégano.
  • Desayuno completo: el desayuno se hará siempre y constará de un lácteo desnatado o semidesnatado (o leche de soja o almendra), de fruta natural y cereal (en forma de pan integral, copos de desayuno sin azúcar, etc.).
  • Buenos tentempiés: entre horas se podrá tomar un batido de yogur desnatado con kiwi o piña, que se tendrá en la nevera. Añadirá fibra a la dieta y pondrá en forma el intestino. Se evitarán picoteos calóricos.
  • Cena moderada: antes de acostarse es perfecta una infusión relajante o un vaso de leche desnatada con miel. Para cenar, platos ligeros que se tomarán por lo menos dos horas antes de dormir.
  • Masticar bien: las comidas deben realizarse con tiempo, masticando correctamente.

Ejemplo de menú de un día

  • Desayuno: taza de cereales integrales sin azúcar con leche desnatada, zumo de naranja natural y café/té/infusión.
  • Media mañana: yogur desnatado con kiwi.
  • Comida: ensalada de espinacas, apio y manzana con semillas de lino; salmón a la plancha acompañado de arroz integral; rodaja de piña natural.
  • Merienda: infusión y dos galletas integrales.
  • Cena: puré de verduras (sin crema de leche); huevo escalfado con alcachofas cocinadas al microondas; pera.